אורח חיים נכון כולל פעילות גופנית מותאמת, שינה מספקת, הקפדה על רוגע ושלווה וכמובן גם תזונה נכונה. תזונה כזו הכרחית עוד יותר לחולי סוכרת, או לאנשים הנמצאים בסיכון לפתח את המחלה. בחירות תזונתיות חכמות מאפשרות לכם לשלוט ברמות הסוכר בדם וגם ליהנות ממגוון רחב של מאכלים טעימים ומזינים. אם אתם חולי סוכרת או בסיכון גבוה לפתח את המחלה, הינה כמה המלצות טובות שכדאי לכם ליישם.

צריכת סיבים תזונתיים ודגנים מלאים

סיבים תזונתיים ודגנים מלאים הם אבני היסוד של תזונה בריאה. הם מתעכלים לאט יותר בגוף, מה שמסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות ועל תחושת שובע לאורך זמן, ונכון במיוחד לאנשים עם סוכרת סוג 1. כדי ליישם את הטיפ הזה כמו שצריך, מומלץ לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ביום, ולדאוג לשלב בתפריט מזונות כמו קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה ודגנים מלאים אחרים. אחת הדרכים להשיג את היעד היא בהכנת דייסת בוקר טעימה, הכוללת תערובת של שיבולת שועל, זרעי פשתן, זרעי צ'יה וקינואה, ולהוסיף פירות טריים לטעם מתקתק וחלב מכל סוג שרוצים. שילוב זה מספק מקור מצוין של סיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים בריאים, ומסייע בשמירה על רמות סוכר יציבות לאורך שעות הבוקר.

צריכת ירקות ובמיוחד ירקות עליים ירוקים

ירקות עליים ירוקים הם עשירים בוויטמינים, במינרלים ובסיבים תזונתיים, ומכילים גם כמות מינימלית של פחמימות. הם מספקים לגוף נוטריינטים חשובים ומסייעים בשמירה על רמות סוכר מאוזנות בדם. מומלץ לשלב בתפריט היומי מגוון ירקות עליים כמו תרד, חסה, כרוב, קייל וברוקולי. אפשר לצרוך אותם טריים בסלט, מאודים או מבושלים קלות לשמירה על הערך התזונתי שלהם. אפשר גם להכין מרק ירקות עשיר בתחילת השבוע, המשלב מגוון ירקות עליים, ירקות שורש וקטניות, שישמש כארוחה מזינה ומאוזנת בפני עצמה. הוא גם יכול להיות בסיס מצוין לארוחות מהירות במהלך השבוע, מה שעוזר לצרוך את כמות הירקות המומלצת היומית.

מזונות עשירים בסוכר ובפחמימות פשוטות – OUT

חשוב להפחית את הצריכה של מזונות עשירים בסוכר ופחמימות פשוטות כדי לשמור על בריאות טובה, ובייחוד בקרב חולי סוכרת ואנשים בסיכון לפתח את המחלה. מזונות אלו גורמים לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל לתנודות לא רצויות בערכיו. חשוב להיות ערים לסימנים של נפילת סוכר ולהימנע ממצבים כאלו על ידי תכנון נכון של הארוחות לאורך היום. מומלץ להחליף ממתקים ומאפים במזונות טבעיים כמו פירות טריים, המספקים סוכר טבעי עם סיבים תזונתיים וויטמינים חשובים. שיטה טובה להתמודדות עם הרצון למתוק הוא הכנת חטיפים ביתיים בריאים שהם סוג של "חטיפי אנרגייה". אפשר למשל להכין כדורי תמרים עם אגוזים וקקאו, המספקים מתיקות טבעית עם סיבים ושומנים בריאים. שילוב זה מאפשר ליהנות ממתיקות מבוקרת תוך שמירה על איזון של רמות הסוכר בדם.

שילוב של חלבונים רזים בארוחות

חלבונים רזים הם מרכיב חשוב בתזונה מאוזנת, בעיקר עבור אנשים המתמודדים עם סוכרת. הם מסייעים בשמירה על מסת השריר, מספקים תחושת שובע לאורך זמן ומסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם. מומלץ לשלב בתפריט היומי מקורות חלבון איכותיים כמו דגים, חזה עוף, ביצים, קטניות וטופו. חשוב לחלק את צריכת החלבון באופן מאוזן בין הארוחות לאורך היום, ואחת הדרכים היצירתיות לשלב חלבונים רזים היא הכנת קציצות ירק עשירות בחלבון. אפשר לשלב קטניות טחונות, טופו או ביצים עם ירקות מגוונים וליצור ארוחה טעימה ומזינה. קציצות אלו הן פתרון מעולה לארוחות צוהריים או ערב, ואפשר להכין מהן כמות גדולה בבת אחת ולהקפיא לשימוש עתידי.

עקבו אחר צריכת הפחמימות והכירו את המדד הגליקמי

חשוב להכיר את הערך הגליקמי של מזונות שונים כדי ליצור תפריט עשיר ובריא. מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך מתעכלים לאט יותר ומסייעים במניעה של עליות חדות ברמות הסוכר. שמירה על רמת סוכר תקינה בדם מתאפשרת על ידי בחירת פחמימות מורכבות ומעקב אחר כמות הפחמימות הנצרכת בכל ארוחה. מומלץ להיעזר באפליקציות או ביומן מעקב לתיעוד של צריכת הפחמימות היומית, מה שעוזר במניעה של צריכת יתר. כדי ליישם זאת בפועל אפשר לחלק את הצלחת כך ש-50% ממנה מכילים ירקות לא עמילניים, 25% חלבון רזה ו-25% פחמימות מורכבות. חלוקה זו מקלה את תכנון הארוחות ומסייעת בשמירה על איזון נכון בין אבות המזון.

שתייה מוגברת של מים

שתיית מים מספקת חשובה לתפקודו התקין של הגוף ומסייעת בשמירה על איזון רמות הסוכר בדם. חשוב במיוחד להימנע משתיית משקאות ממותקים, כולל מיצים טבעיים, משקאות קלים ומשקאות אנרגייה. במקומם אפשר לגוון עם מים בטעמים טבעיים על ידי הוספת פלחי לימון, נענע או מלפפון. תוכלו להכין קנקן מים עם שילובים מגוונים כמו נענע-לימון, מלפפון-ג'ינג'ר, או תות-בזיליקום. שילובים אלו מוסיפים טעם מצוין למים ומעודדים שתייה רבה יותר, תוך הימנעות ממשקאות ממותקים.

שילוב של ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום

אכילת ארוחות קטנות במרווחים קבועים לאורך היום מסייעת בשמירה על רמות סוכר יציבות ומונעת תנודות חדות ולא רצויות. שילוב של ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום עוזרת גם בשמירה על רמת אנרגייה קבועה ומפחיתה את הסיכון לאכילת יתר. מומלץ לחלק את צריכת המזון היומית ל-5 עד 6 ארוחות קטנות, הכוללות שלוש ארוחות עיקריות ו-2 או 3 ארוחות ביניים מתוכננות מראש. חשוב להקפיד על מרווחי זמן קבועים בין הארוחות. אפשר ליישם את זה בפועל באמצעות הכנה של קופסאות המכילות שילוב של חלבון, פחמימה מורכבת וירקות טריים. הכנה מראש מונעת אכילה אימפולסיבית ומבטיחה זמינות של אוכל בריא ומאוזן לאורך כל היום.

שימוש בשומנים בריאים

שומנים בריאים הם חלק בלתי נפרד מתזונה מאוזנת. שמן זית מכיל נוגדי חמצון ושומנים בלתי רוויים המסייעים בשמירה על בריאות הלב וכלי הדם, ואגוזים ושקדים הם מקור מצוין לשומנים בריאים, לחלבון ולסיבים תזונתיים. מומלץ לשלב מנה קטנה (כ-30 גרם) של אגוזים לא קלויים ולא מומלחים כחלק מארוחות הביניים. דרך מצוינת נוספת לשלב שומנים בריאים היא להכין רטבים ביתיים בריאים, למשל רטבים על בסיס שמן זית, טחינה גולמית או אבוקדו, בתוספת עשבי תיבול טריים. רטבים אלו מעשירים את הארוחות בשומנים בריאים ומוסיפים טעם עשיר למנות הירקות והחלבונים.

ממתיקים טבעיים

שימוש בממתיקים טבעיים מאפשר ליהנות ממתיקות מבלי להעלות את רמות הסוכר בדם. ממתיקים כמו סטיביה, המופקת מצמח טבעי, מספקים אפשרות בטוחה למתיקות בלי קלוריות. חשוב להשתמש בממתיקים טבעיים במידה, ולהעדיף הרגלי אכילה המפחיתים את הצורך במתיקות. אפשר להשתמש גם בתבלינים כמו קינמון וג'ינג'ר, המוסיפים טעם טוב ועשויים אף הם לסייע באיזון רמות הסוכר. עוד דרך מצוינת להפחית את השימוש בממתיקים היא הכנת משקאות צמחים מתובלים, למשל תה צמחים עם קינמון, הל וג'ינג'ר, ולהמתיק במעט עם סטיביה או עלי נענע טריים.

היעזרו ביועץ תזונתי מקצועי

ליווי מקצועי של יועץ תזונתי יכול לסייע בבניית תפריט מותאם אישית ובהבנה טובה יותר של צורכי הגוף. היועץ יכול לעזור בתכנון תפריט מגוון ומאוזן המתאים לאורח החיים ולצרכים הקיימים. היועץ יודע מה אסור לחולי סוכרת לאכול ומה כדאי להם לשלב בתפריט, והוא הכתובת הנכונה שתספק לכם מענה מדויק ומותאם אישית, תוך התחשבות במצב הרפואי, בהעדפות האישיות וגם באורח החיים שלכם.

אחד היתרונות הגדולים בעבודה עם יועץ תזונתי הוא היכולת לקבל תוכנית תפריטים שבועית מותאמת אישית. היועץ יכול לסייע בבניית מאגר של מתכונים המתאימים במיוחד לצרכים האישיים שלכם, עם אפשרות לבצע שילובים נפלאים לצורך גיוון. תכנון זה מסייע בהפיכת האכילה הבריאה לחלק טבעי מהשגרה היומית, כזה שלא מצריך יותר מדי התעסקות ואנרגייה.

לסיכום

תזונה נכונה היא טובה לכל אחד, ולא רק לחולי סוכרת או לאנשים בסיכון. עם זאת, במקרים של סוכרת יש חשיבות רבה עוד יותר בתכנון של תפריט עשיר ומגוון, המכיל את כל הרכיבים הנדרשים לשמירה על איזון הסוכר בדם. במקביל, כדאי כמובן תמיד גם להתייעץ עם איש מקצוע כדי לבנות תפריט העונה על כל הצרכים שלכם.