תרגילים לחיזוק רצפת האגן הם תרגילים פשוטים יחסית שיכולים לעשות הבדל גדול בחיינו אם נתחיל לבצע אותם. מה גם שהתרגילים האלה יכולים לשפר את איכות חיינו לטווח הארוך, בעיקר מאחר ורצפת האגן אחראית על תפקוד יום-יומי חשוב מאוד. חיזוק רצפת האגן חשוב מאוד בעיקר לנשים לפני הריונות ולידה וגם אחריהם, משום שרצפת האגן היא מערכת שרירים הכוללת את הרחם, שלפוחית השתן והחלחולת שקשורים קשר ישיר להיריון וללידה. למה חשוב לחזק את רצפת האגן ואילו תרגילים אפשר לבצע כדי לחזק אותה? במאמר הזה נענה על כל השאלות האלה. בואו נתחיל.
למה חשוב לחזק את רצפת האגן?
רצפת האגן היא איבר אחד נסתר שאחראי על מספר תפקודים חשובים של הגוף. רצפת האגן היא האיבר התומך בכל איברי האגן, שהם שלפוחית השתן, הרחם ופי הטבעת, ומשמש הדופן עליה שלושת האיברים החשובים האלה מונחים. רצפת האגן היא בעצם האיבר שאחראי על השליטה שלנו בסוגרים וגם על התפקוד המיני התקין שלנו. תפקיד נוסף ולא פחות חשוב של רצפת האגן הוא ייצוב של עמוד השדרה, אשר מחזיק את כל הגוף שלנו במקומו ובין היתר אחראי על ההליכה שלנו. כל אלה הופכים את רצפת האגן לאיבר שחשוב לשמור חזק ובריא כך שיתמוך בנו לאורך שנים. שרירי רצפת האגן יכולים להיחלש וכאשר זה קורה פעילותם של כל האיברים הנסמכים עליהם נפגעת. כאשר רצפת האגן נחלשת מאוד, מתרחש תהליך של צניחת אגן ואיתה צונחים שאר האיברים הסמוכים לה, לפעמים כולם ולפעמים חלקם, כאשר הנפוצה ביותר היא צניחת רחם אצל נשים. נוסף לכל אלה, כל החלק התחתון של מערכת העיכול נמצא מעל רצפת האגן וצניחה שלה יכולה לגרום להרבה הפרעות לאיכות החיים של האישה, כגון חוסר שליטה על הסוגרים ובריחת שתן, צואה וגזים או להפך, לגרום לקושי ולכאבים בעת עשיית צרכים וקושי במתן שתן.
האם כל אחד יכול לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן?
באופן כללי, תרגילי חיזוק שרירי רצפת האגן הם תרגילים קלים ופשוטים לביצוע, וכל אחת ואחד יכולים לבצע אותם, אפילו בזמן החופשי. לא כל התרגילים דורשים בגדי ספורט ואפילו לא חדר כושר – אפשר לבצע את התרגילים אלה תוך כדי מנוחה בשכיבה בספה כשאנחנו צופים בטלוויזיה. ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן יכולים לעזור בשימור שלהם או לסייע במצבים של בריחת שתן אחרי לידה לדוגמה, שזהו מצב נפוץ מאוד. לכן, אין באמת סיבה לא לעשות את התרגילים האלה ומומלץ מאוד לשמור על רצפת אגן חזקה ותקינה. כמובן, מומלץ להתייעץ עם רופא או מאמן כושר כדי להתאים את התרגילים אישית למצב הגופני והרפואי שלכם.
תרגילים לחיזוק רצפת האגן
קיימת סדרת תרגילים מסוימת שעובדת בעיקר על שרירי רצפת האגן ותורמת לחיזוקם, אם מבוצעת באופן קבוע. כמו כן, תוכלו למצוא גם אביזרים שמיועדים ספציפית לאימון חיזוק שרירי רצפת האגן. לפני שנתחיל לבצע תרגילים כלשהם לחיזוק רצפת האגן, חשוב שנזהה את האיבר שאותו אנחנו רוצים לחזק והעובדה ששרירי רצפת האגן נמצאים בין רגלינו מקשה על איתורם. אפשר לזהות אותם באמצעות פעולה של כיווץ (בעיקר של הנרתיק ופי הטבעת) ולנסות למשוך אותם כלפי מעלה תוך כדי הכיווץ, כאשר נרגיש גם את פעולתם של שרירי הבטן התחתונה.
מקרב ירכיים
אפשר לבצע את תרגיל זה בבית בשכיבה או בחדר כושר במכשיר של התנגדות ומשקל. כאשר אנו בבית נשכב על מזרן על הגב, מבלי ליצור קשת בגב התחתון. נניח כדור או כרית בין הרגליים ותוך כדי כיווץ של שרירי הבטן והסוגרים, נצמיד את הברכיים והירכיים למשך כמה שניות.
פלאנק
הפלאנק הוא תרגיל מוכר מאוד. נתחיל בעמידת ארבע, כאשר אפשר לבצע אותו על האמות כשהן מקבילות לכתפיים. כאשר האמות שלנו נוגעות במזרן, נתרומם מעלה עם כל חלק הגוף העליון ונשתדל ליישר את הגב ואת הרגליים ליצירת מנח ישר ככל האפשר. נכווץ את שרירי הבטן ואת הסוגרים למשך כמה שניות שנוכל, נשחרר ונחזור שוב על הפעולה.
שכיבה על הגב ורגליים כלפי מעלה
נשכב על הגב, כך שלא תיווצר קשת בין הגב למזרן, ונניח כרית מתחת לאגן. כעת ניישר את הרגליים כלפי מעלה. נוריד את הרגליים ונרים אותן כשהן מתוחות וישרות ונחזור על התרגיל כמה חזרות. בתרגיל זה נכווץ את שרירי הבטן ואת שרירי הסוגרים.
עמידה על 6
את תרגיל זה נתחיל בעמידת שש, כאשר הבהונות, הברכיים וכפות הידיים נוגעים ברצפה. נכווץ את שרירי הבטן ואת שרירי הסוגרים, נקמר את הבטן והגב כלפי מעלה וננסה להרים את הברכיים כאשר הבהונות עדיין נוגעות ברצפה. נישאר במצב סטטי כמה שניות בכל חזרה.
שכיבה על הגב והרמת האגן תוך כדי כיפוף ברכיים
כשמו של התרגיל כן הוא, נשכב על הגב כאשר הידיים מונחות לצידי הגוף ונכופף את ברכינו ולאט לאט, תוך כדי כיווץ ואימוץ של שרירי הבטן והסוגרים, נרים את האגן כלפי מעלה לתנוחה של חצי גשר כאשר נשמור על הברכיים ברוחב האגן ולא יותר מזה.
האם קיים מכשיר לחיזוק שרירי רצפת האגן?
כן, קיים מכשיר לחיזוק שרירי רצפת האגן. לעיתים, במקרים רפואיים מסוימים, המוצרים האלה מאוד יעילים ואפילו יותר מתרגילים, שכן נשים רבות לא מצליחות לזהות את שרירי רצפת האגן או לא מצליחות לבצע את התרגילים באופן הנכון. כמו כן, לנשים שכן חוו צניחת אגן, בריחת שתן או מצב רפואי אחר שנגרם עקב היחלשות של רצפת האגן, יכולות להסתמך על המכשירים האלה. מוצרים לשיקום רצפת אגן ייחודים לכך והם קיימים במגוון רחב מאוד לטיפולים ספציפיים שיכולים להתאים לכל אחת לפי הבעיה האישית שלה.
חשוב לזכור
התרגילים לחיזוק רצפת שרירי האגן חשובים מאוד, הן לשמירה על הכושר הגופני בכלל והן לחיזוק רצפת האגן בפרט, אך לפעמים אינם מספיקים. לשם שמירה על רצפת אגן חזקה, ובעיקר בשביל שיקום שלה לאחר מצבים רפואיים ופגיעות קשות בשריר החשוב הזה, יש להיעזר בטיפול משלים אשר משווה פתרון להתמודדות עם מצבים כאלו בדיוק. המכשירים מדייקים את העבודה על שרירי רצפת האגן, שכן הם עובדים לפי גירוי חשמלי של הרקמות בעוצמות שונות.
לסיכום
חיזוק שרירי רצפת האגן מומלץ לגברים ולנשים בכל הגילאים ובעיקר לנשים לפני היריון ואחרי לידה. חשוב לשמור על פעילות תקינה של שרירי רצפת האגן ולהיעזר הן בתרגילים גופניים והן במכשירים משלימים לצורך הימנעות מפציעות ומהיחלשות לא רצויה של רצפת האגן. אפשר לקרוא בבלוג שלנו על עוד דרכים לשמירה וחיזוק של רצפת האגן ועל נושאים נוספים.
מאמר זה מספק מידע כללי. המידע והתכנים האחרים המסופקים במאמר זה או בחומרים מקושרים כלשהם, אינם מיועדים להיות ייעוץ רפואי ואין לפרשם ככאלו, ואינם תחליף להתייעצות או לטיפול רפואי מקצועי. אם יש לכם או לאדם אחר חשש רפואי, עליכם להתייעץ עם הרופא המטפל שלכם או לפנות לטיפול רפואי מקצועי אחר. לעולם אל תתעלמו מייעוץ רפואי מקצועי או תתעכבו בחיפושו בגלל דבר שקראתם במאמר זה או בחומרים מקושרים כלשהם. אם אתם חושבים שיש לכם מצב חירום רפואי, התקשרו מייד לרופא או לשירותי החירום. הדעות וההשקפות המובעות במאמר ובאתר זה אינן קשורות לדעות של אף גורם אקדמי, בית חולים, פרקטיקה רפואית או מוסד אחר.
