שרירי רצפת האגן הם שרירים הנמצאים באזור רצפת האגן, והם האחראים הבלעדיים על השליטה הרצונית שלנו במערכת השתן. תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן הם התרגילים החשובים ביותר לביצוע לכל אישה, ואם תתחילו לבצע אותם היום, הם יהיו אחד מהדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות בשביל עצמכן, לא משנה באיזה שלב אתן נמצאות בחייכן. במאמר זה נרחיב על חשיבות חיזוק שרירי רצפת האגן למען שליטה בשלפוחית השתן, נדבר על התפקידים שלהם בגוף שלנו, ונכיר תרגילים אפקטיביים לחיזוק של שרירי רצפת האגן, שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.
תרגילי קיגל
מכל מקום שנרצה, נוכל לבצע את תרגילי הקיגל. תרגילים אלו נוחים לביצוע מכל מקום ואפילו בכל התנוחות – שכיבה, ישיבה וגם עמידה. כמו כן הם אינם דורשים אביזרים מיוחדים, אלא הכרת השרירים וטכניקת התרגיל. תרגיל הקיגל הוא הנפוץ והמוכר ביותר בתור תרגיל שעובד על שרירי רצפת האגן. כמו כן ממש קל לבצע אותו וכאמור אפשר לעשות אותו מכל מקום:
- בעת עמידה, ישיבה או שכיבה כווצו באיטיות את השרירים שבאמצעותם אתם שולטים על מתן שתן.
- כווצו את השרירים הללו למספר שניות לפני שתשחררו.
- בצעו את התרגיל במשך כמה חזרות של כיווץ והרפיה.
יתרונות וחוזקות של תרגילי קיגל
תרגילי הקיגל מציעים שפע יתרונות לנשים ולגברים המבצעים אותם מכמה סיבות. תרגילי הקיגל ממלאים תפקיד חיוני בחיזוק רצפת האגן ושיפור התפקוד באיברי מערכת השתן והרבייה. אצל לנשים לדוגמה, במהלך ההיריון חווים שרירי רצפת האגן עומס גדול, מה שהופך את תרגילי הקיגל לאחר הלידה ובזמן ההיריון לחיוניים לחיזוקם מחדש. נוסף לכך, ביצוע תרגילי קיגל יכול לעזור להקל על תסמינים הקשורים לבריחת שתן, כגון דליפת שתן בעת צחוק או בזמן שיעול או פעילות גופנית. באמצעות שילוב תרגילי קיגל בשגרת היום-יום, נשים וגברים יכולים להחזיר לעצמם את השליטה ולהגביר את הביטחון, וכמובן להחזיר או לשפר את איכות החיים.
תנוחות חשובות לחיזוק שרירי רצפת האגן
תוכלו לבצע את תרגילי החיזוק לרצפת האגן למען שליטה בשלפוחית השתן בכל תנוחה שתרצו, כאשר את הקיגל תוכלו לבצע בשכיבה, בישיבה ואפילו בעמידה. אך קיימות תנוחות נוספות לביצוע תרגילים לחיזוק רצפת האגן כמו שכיבה על הגב ועמידת שש. בשכיבה על הגב לדוגמה, עליכם לשכב על הגב ולקרב את גבכם למזרן כך שלא תיווצר קשת בין הגב למזרן, ולהרים את רגליכם כאשר הן ישרות מעלה, להוריד אותן כלפי מטה עד כמה שאפשר, ולהעלות אותן שוב בחזרה מעלה בשליטה תוך כדי כיווץ של שרירי הסוגרים. בעמידה על שש, עליכם יהיה להניח את ידיכם מתחת לכתפיים, ואת הברכיים ואת כפות הרגליים על הרצפה, כך שהגב שלכם יהיה ישר וידמה שולחן. בצורה זו עליכם לעגל את הגב כלפי מעלה תוך כדי נשימה פנימה וכיווץ שרירי הסוגרים והבטן והתחתונה, ולהרפות כאשר הישבן יטה כלפי חוץ.
השרירים שצריך לחזק
שרירי רצפת האגן
שרירי רצפת האגן הם שרירים שצורתם בגוף מדמה את צורתו של ערסל. מבנה זה של שרירי רצפת האגן נמצא בין עצמות המפשעות ועצם הזנב. ערסל זה מערסל בתוכו כמה איברים יחד ותומך בהם, ובהם איברי הרבייה החשובים, כגון הרחם, שלפוחית השתן והרקטום. שרירי רצפת אגן חלשים יכולים להוביל לבעיות בשליטה על מתן שתן, בריחת גזים וצואה, צניחת רחם ועוד. לכן חשוב מאוד לחזק את שרירי רצפת האגן כדי לשמור עליהם בריאים וחזקים. לרצפת האגן יש שלושה תפקידים עיקריים שהם תמיכה (משום שהם מספקים תמיכה לאיברי האגן ומונעים מהם לצנוח או ליפול), שליטה( שרירי רצפת האגן עוזרים לשלוט במתן שתן וצואה באמצעות שמירה על פעילות סוגרים תקינה), ויציבות (שרירי רצפת האגן עובדים בצמוד עם שרירי הליבה של הבטן והגב כדי לייצב את האגן ולתרום ליציבה של הליבה בגוף באופן כללי).
שרירי הבטן הרוחביים
שרירי הבטן הרוחביים הם שרירי הבטן העמוקים ביותר בגופנו והם מחוברים ישירות לעמוד השדרה שלנו. לכן, אלו הם שרירים אשר להם שליטה גם על עשיית צרכים והטלת שתן, וכמו כן שרירים אלו אחראים על הדיבור שלנו ועל היציבות שלנו. לכן, עלינו לחזק גם את השרירים הרוחביים בבטן ולבצע תרגילים המיועדים.
שיטות ייעודיות וטובות לחיזוק שרירי רצפת האגן
השיטות הייעודיות והטובות ביותר לחיזוק שרירי רצפת האגן הן לתרגל את התרגילים המוצעים ולבצע כמה חזרות של כיווץ והרפיה בכל פעם, ואפילו להשתמש באביזרים לחיזוק רצפת האגן. כמו כן, חשוב מאוד להשתדל ללכת להתפנות ולהתרוקן ברגע שיש בכך צורך, להימנע מישיבה ממושכת ומהתאפקות במתן שתן. נוסף לאלה, חשוב לשים דגש בנשימה שלנו במהלך ביצוע תרגילי החיזוק מאחר שהיא מסייעת לעבודת השרירים.
דגשים חשובים לביצוע התרגילים
חשוב מאוד לבצע את התרגילים בעדינות, ולא לאמץ את שרירי רצפת האגן יותר מדי, או לבצע את התרגילים בכוח כאשר הגוף שלנו אינו משתף פעולה. ההתקדמות שלנו וההתחזקות של שרירי רצפת האגן אמורות להיות הדרגתיות ולכן הן ייקחו מעט זמן, וידרשו מאיתנו לשמור על עקביות. חשוב לבצע את התרגילים כחלק מהשגרה ולהשתמש עד אז בפתרונות ספיגה כמו תחתונים לבריחת שתן או פדים לבריחת שתן. שמירה על מנח גוף נכון בזמן ביצוע התרגילים חשוב מאוד גם הוא כדי להימנע מפציעות שונות.
לסיכום
חיזוק שרירי רצפת האגן חשוב ביותר לגברים ולנשים, כדי למנוע בעיות בריאותיות הנובעות מהחלשות של שרירי רצפת האגן. שרירי רצפת האגן אחראים על השליטה שלנו בסוגרים, ויכולים למנוע דליפות שתן או למנוע כאבים שונים הנגרמים מפעילות לא תקינה של הסוגרים בשלפוחית השתן שלנו. לכן, כדי לשמור על שרירי רצפת אגן חזקים עלינו לבצע תרגילים לחיזוק השרירים הרוחביים.
